Beş stretching hareketinden oluşan bu esneme egzersiziyle kan akışını iyileştir, hareket açıklığını artır ve beş dakikadan kısa bir sürede stresini azalt. Kaçınız antrenman öncesi ısınmayı es geçiyor? Bir esneme akışı vücudundaki hemen hemen her kasa dokunur ve üstelik bunu uygulamak beş dakikadan daha kısa sürer. Stretching hareketleri aynı zamanda dinamik ve statik unsurları birleştirerek merkezi sinir sistemini uyandırır, hareket açıklığını artırır, kaslarını uzatır ve güçlendirir.
stretching hareketi
Aşağıda sıraladığımız bu beş hareketi sırayla yap. Eğer ısınıyorsan her bir hareketi üç ila beş saniye boyunca yapabilir; eğer soğuma/ hareketlilik çalışması yapıyorsan beş ila on saniye süreyle uygulayabilirsin. Akışı uygularken düzenli olarak derin nefes al ve akışı her tekrarladığında biraz daha uzağa uzanmaya çalış.
Lunge
Sağ bacağını öne doğru yerleştir ve dizini ayak parmaklarının hizasında tutarak sağ dizini derinden bükmeye çalış. Her iki elini de sağ ayağının içine doğru yere koy, ayağınla hizala. Aktif olarak topuğundan geri iterek, kalça kaslarını sıkarak ve quadriceps kasını kasarak arka bacağını düz olarak uzat.
Dirsek Topuğa
Lunge pozisyonunda bir elini yerinde tutarak, diğer dirseğini yere paralel olacak şekilde bük ve elini bacağının iç tarafına yerleştir. Düz bir sırt ile yavaşça öne doğru katlanmaya ve sırtını yuvarlamadan dirseğini bacağına değdirmeye çalış. Burada amaç, dirseğinin iç kısmını düz bir şekilde yere yaklaştırmak mümkünse değdirmektir.
İç / Dış Rotasyon ve Uzama
Sağ elini sağ ayağının içine gelecek şekilde tekrar yere koy ve göğsünü sola doğru aç. Sol parmak uçlarınla tavana değecekmiş gibi aç ve uzan, başını uzattığın eline doğru çevir. Daha sonra her iki elini de yeniden ortaya koy. Daha sonra aynı adımları diğer taraf için tekrar et.
Quadriceps ve Kalça Esnetme
Bir önceki pozisyonda merkeze dön. Sol dizini yere koy, kollarını düz bir şekilde yukarı uzat ve daha sonra arkadaki ayak ucunu bükerek yere tak. Bu esnada göğsünü ileriye doğru açmaya çalış.
Hamstring Esnetmesi
Sağ adımını öne at ve sağ bacağına doğru kapan. Ayak parmak ucunu kendine doğru çek ve bu sırada iki elinle yere dokunmaya çalış. Bu esnada öne bükülürken sırtını yuvarlamamaya çalış ve arka bacağındaki esnemeyi hisset.