Üst ve alt gövdenle karın kaslarını bu 12 pilates topu hareketiyle evde de çalıştırabilirsin. Pilates topuyla yapacağın hareketler vücudundaki kasları forma sokarken bir yandan da denge ve stabiliteni geliştirir. Bu iki unsur ise, yaptığın günlük işlerden farklı tür egzersizlere kadar her tür fiziksel aktivite için çok önemlidir. Vücudundaki her eklem, seni dik ve doğru postürde tutmak için çalışan kaslara bağlı, bağ ve tendonlardan oluşur. Bu bağ dokusunu ve kaslarını ne kadar güçlendirirsen yapacağın her aktivitede daha iyi bir performans gösterirsin.
Denge ve stabiliteni geliştirmek için çalışırken ihtiyacın olan tek alet bir pilates topu olacak. Pilates topuyla evdeyken de basit egzersizler yapabilir, böylece kaslarını geliştirebilir, dengeni ve stabiliteni iyileştirebilirsin.
Bu yazıda sana en etkili 12 pilates topu hareketini göstereceğiz. Eğer canlı pilates derslerine katılmak istiyorsan sana önerimiz MACFit’in sosyal medya hesaplarını ve Youtube kanalını hemen takibe alman olacak.
Pilates Topu Hareketlerini Nasıl Yapmalısın?
Tekrar ve set sayılarını kondisyon seviyene göre ayarlamalısın. Bu egzersizlerin çoğunu 3-5 set arasında, 10-20 arası tekrar şeklinde yapmanı öneririz. Birkaç antrenmandan sonra tekrar sayısını artırabilirsin.
Core Kasları İçin Pilates Topu Hareketleri
1. V-Sit
Ayaklarını topun üstüne dayayarak sırt üstü yat. Kalçaların yerdeyken gövdeni, kolların ayaklarına bakacak şekilde yukarı kaldır. Böylece vücudun bir V oluşturacak. Bu pozisyonda beşe kadar say, ardından yavaşça yere geri dön. 6-10 tekrar yap.
2. Zıplama
Karın kaslarını aktif tutup ayaklarını yere basarak topun üzerine otur. Topun üzerinde mümkün olduğunca yükseğe zıplamak için dizlerini yukarı ve aşağı hareket ettir. Bu hareketi ister ısınma olarak istersen antrenman ortasında kalp atış hızını artırmak için yapabilirsin. 2-5 dakika boyunca zıplamaya çalış.
3. Top Alışverişi
Kollarını ve bacaklarını dümdüz uzatarak sırt üstü yere uzan. Topu iki elinle başının yukarısında tut. Akıcı bir hareketle, kollarını ve bacaklarını kaldır, topu ellerinden ayak bileklerinin arasına aktar. Bu noktada sadece kalçaların yere değmeli. Ayak bileklerinin arasındaki top ile kollarını ve bacaklarını yere indir. 6-10 tekrar arası yapabilirsin.
4. Diz Germe
Harekete ayakların topta, ellerin yerde omuz hizasında olacak şekilde şınav pozisyonunda başla. Dizlerin doğrudan kalçalarının altına gelene kadar bükerek göğsüne doğru getir. Bacaklarını tekrar ileri it ve 10-15 tekrar yap.
5. Duvarda Squat
Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve duvardan yaklaşık 1 metre uzakta dur. Topu sırtının alt kısmı ile duvarın arasına yerleştir. Dizlerin 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde yavaşça çömel. Top alt sırtından omuzlara doğru yuvarlanarak sırtını desteklemeli. Yavaşça tekrar ayağa kalk. 10-15 tekrar yap.
6. Diz Bükme
Kollarını gövdene paralel olarak uzatarak sırt üstü yat, topukların topun üzerinde olsun. Kalça ve karın kaslarını aktif tutarak nefes ver ve dizlerini yavaşça kalçalara doğru getir. Ayakların topun üstünde düz konuma gelmeli. Bu konumda, birkaç saniye durakla ve daha sonra nefes alıp bacakları tekrar düzleştir. Hareketin 10-12 tekrarını yapmayı hedefle.
7. Lunge
Ayakta dururken topu arkana koy, bir ayağının üst kısmı topun üstünde olsun. Diğer ayağın yaklaşık 20 santimetre ileride olsun, ardından iki dizini birden bük. Önde olan dizinin ayak parmaklarından ileriye gitmediğinden emin ol. Her iki taraf için 8-10 tekrar yap. Dengeni korumak için bir sandalyeden destek alabilirsin.
8. Bacak Kaldırma
Göğsün topun üzerinde, parmak uçların ve ayak parmakların yerde olacak şekilde başla. Topu, ellerin omuzlarının altına gelecek ve kalçaların doğrudan topa temas edecek şekilde yuvarla. Ayaklarını birleşik, karın kasların aktif tutarak bacaklarını gövdenle aynı hizaya gelene kadar kaldır, biraz bekle ve ayaklarını yeniden yere indir. Haraketi 12-15 kez tekrarla.
9. Şınav
DiyetLiorin ve ayakların zeminde, karnın topun üstünde olacak şekilde yüzüstü uzan. Ardından kavak kemiklerin topun üzerinde durana ve gövden düz bir şınav pozisyonuna gelene kadar ellerini kullanarak yürü. Üst kolların yere paralel olana kadar gövdeni indir ve ardından yukarı pozisyona dön. 8-10 tekrar yapmayı dene.
10. Plank
Bir bacak arkandayken, dirseklerini ve ön kollarını topun üzerine yerleştir. Ayaklarını birleştirmek için diğer bacağını da geriye doğru götür. Bu pozisyonu set başına 30 saniyeye kadar tutmya çalış.