Hem evde hem ofiste çalışırken yapabileceğin bu egzersizlerle masabaşında da hareketten uzak kalma! Hiç masabaşında çalışmanın beden sağlığına etkilerini düşündün mü? Araştırmalara göre uzun süre oturmak tip 2 diyabet riskini artırıyor. Bir sandalyede günde 8 saat oturmak vücudumuzu olumsuz yönde etkiliyor.
Bu hareketsizliği kırmanın yolu ise masabaşında otururken bile olsa küçük küçük egzersizler yapmak. Bu fikir teoride kulağa iyi gelse de hiç kimse diğer herkes oturur ve ona bakarken squat yapmaya başlayan o kişi olmak istemez. Ancak otururken yaptığın en ufak bir hareket bile kan akışını canlandırır ve kaslarını rahatlatır. Ayrıca işe 1-2 dakikalık bir mola vermek de iyi olmaz mı?
İşte masabaşında otururken de yapabileceğin, terletmeyen, kaslarını güçlendirirken aynı zamanda sana esneklik kazandıracak hareketler…
Vakum Hareketi (Core Bölgesi)
Sandalyende dik otur ve pelvisini, yani leğen kemiklerini kendine doğru döndür, yani pelvis tilt olsun. Göbek deliğini içine çekmeyi dene. Biri karnına vuracakmış gibi sıkı olsun. Bu şekilde 10-15 saniye kadar dur sonra bırak ve rahatla. Bunu 5 tekrar yapabilirsin.
Sırt Yaslama Egzersizi (Core Bölgesi)
Sandalyenin ucuna doğru otur. Core bölgeni aktif ve sırtını dik tutarak geriye doğru yaslan. Bu yeterince zorlayıcı ise bu şekilde 10-15 saniye durabilirsin. Hatta bir adım daha öteye gitmek için tek ayağını yerden kaldırabilirsin. Daha sonra rahatlayıp bu hareketi 5 tekrar yapabilirsin.
Göğüs ve Omuz Esnetme Egzersizi
Masabaşında uzun saatler oturmak omurganın öne doğru eğim almasına sebep olmuş olabilir, bu da o bölgedeki kasların gerilmesine neden olur. Bunu aşmak için sandalyende otururken tek elini avuç için karşıya bakacak şekilde beline yerleştir ve daha sonra elini sırtına doğru bastır bu esnada omuz ve dirseğini geriye doğru da hareket ettirmeyi unutma. Bu şekilde 10 saniye bekleyebilirsin ve bunu her iki taraf için 3’er defa yapabilirsin.
Oturarak Üst Gövde Rotasyonu
Biri başından seni yukarıya çekiyormuş gibi olabildiğince dik otur. Nefes al ve verirken bir tarafa doğru gövdeni döndür. Döndüğünden 5 kere nefes al, her bir nefesi verirken daha da çok dönmeyi dene. Daha sonra ortaya dönüp diğer tarafı için aynı hareketi tekrar et!
İç Bacak Sıkıştırma Egzersizi
Mümkün olduğunca dik otur ve iç bacak kaslarını sıkabildiğin en sıkı şekilde sık. Bacaklarının arasında çok yüklü bir para olduğunu ve onu düşürmemeye çalıştığını hayal edebilirsin. Bir bacağını düz bir şekilde yukarı kaldır ve oradan yukarıya doğru ufak vuruşlar yap, bu esnada bacağını sıkmayı bırakma. 20 kere yukarı vuruş yaptıktan sonra aynı hareketi diğer bacak için tekrar edebilirsin.
Sandalyede Leg Raise (Bacak Kaldırma)
Bir önceki hareket ile aynı şekilde başlayabilirsin. Bir bacağını düz bir şekilde yukarı kaldır ve ayağını flex pozisyonuna yani parmak uçlarını kendine doğru, topuğunu dışa itecekmiş gibi tut. Bunu yaptıktan sonra bacağını yere indir ve diğer bacak için aynı hareketi tekrar et. Her bacağı 10 tekrar yapabilirsin.