Aralıklı Oruç (IF) Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

IF DİYETİ (ARALIKLI ORUÇ) NASIL YAPILIR? İŞTE 3 YOLU

Aralıklı oruç, intermittent fasting, if diyeti, aralıklı diyet… Bu sözcükleri son zamanlarda mutlaka duymuşsunuzdur. Aralıklı oruç ile kilo verme şu sıralar sıkça başvurulan bir yöntem. Uygulayanlar hafif hissettikleri, zorlanmadıkları ve zayıfladıkları yorumlarını yapıyorlar. Peki aralıklı oruç (Intermittent fasting) nedir? Nasıl yapılır? Kilo vermede gerçekten etkili mi? İşte Formsanté arşivinden intermittent fasting (Aralıklı Oruç) hakkında tüm bilmeniz gerekenler!

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR?

Kilo vermek için düşük karbonhidrat, yüksek protein, yağsız, glutensiz gibi sayısız yöntem bulunuyor. Intermittent Fasting (IF Diyeti) yani aralıklı açlık (aralıklı oruç) ise yediklerimize değil de ne zaman yediğimiz konusuna odaklanan bir diyet. Üstelik yapılan araştırmalar bu diyetin kan şekerini düzenlediğini, kalp hastalıkları ve kanser riskini azalttığını söylüyor.

ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING) NASIL YAPILIR?

Fasting kelimesinin Türkçe karşılığı oruç olsa da aslında Intermittent Fasting (IF) aralıklı açlık anlamına geliyor. Oruç tutmaktan en büyük farkı yemek yemediğiniz saatlerde su veya kalorisi olmayan asitsiz içecekler tüketebiliyor olmanız. Tüm dünyada ünlülerin de uyguladığı IF’in farklı versiyonları bulunuyor ve genel prensibi uzun süre aç kalmanız üzerine kurulu. Bazı versiyonlarında günde bir defa yiyip 24 veya 36 saate kadar tüm öğünleri atlayabiliyorsunuz. Diğer günlerde ise tıpkı 5:2 Diyeti gibi normal kalorilerin yaklaşık dörtte birini tüketebiliyorsunuz. Bir başka versiyonda ise sabah 08.00’de kalkıp ilk öğünü 12.00’de yiyorsunuz, dört saat sonra tekrar yiyip, son öğünü yine dört saat sonra 20.00’de tüketiyorsunuz.

Ketojenik diyet için ilgili haberimize bakabilirsiniz: Ketojenik diyet nedir?

ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN (IF DİYETİNİN) FAYDALARI NELER?

Yapılan araştırmalar aralıklı oruç tutmanın faydalarını şu örnekle anlatıyor;

Her gün yüzde 20 oranında kaloriyi kesen kilolu yetişkinler, sekiz hafta içinde vücut ağırlığının yüzde 8’ini düşürüyor.
Ayrıca araştırmanın sonunda bu kişilerin vücutlarındaki enflamasyonların azaldığı gözlemleniyor.
Bu diyetin sağlığımız üzerinde olumlu etkilerinin sırrı oruç tutmak yani uzun süre aç kalmak. Uzun süren açlık vücudumuzdaki hücreleri hafif bir stres altına sokuyor.
Bilim adamları, düşük kalorili günlerde bu strese yanıt verme sürecinin hücrelerin stresle başa çıkma becerilerini güçlendirdiğini ve potansiyel olarak bazı hastalıklarla mücadele ettiğini düşünüyor.

IF (ARALIKLI ORUÇ) DİYETİNİN KURALLARI NE?

Neler yeniyor neler yenilmiyor: Fasting yapmadığınız günlerde istediğinizi yiyebilirsiniz. Ancak kilo vermek ve ihtiyacınız olan besin maddelerini elde etmek için sağlıklı gıdalardan şaşmayın. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Fasting günlerinde ise ya az yiyeceksiniz ya da hiç…
Pişirme ve alışveriş: Sağlıklı gıdalara sadık kaldığınız sürece normal alışveriş ve pişirme düzeninize devam edebilirsiniz.
Paketlenmiş yiyecekler ve hazır yemekler: Kesinlikle yok.
Egzersiz: Ne kadar egzersiz yapacağınız tamamen size bağlı. Ancak fasting günlerinizde fazla enerjiniz olmayacağını şimdiden belirtelim.
Yan etkiler: Yorgunluk, güçsüzlük ve baş ağrısı hissedebilirsiniz.

VÜCUT YAĞINI KAYBETMEK VE KAS YAPMAK İSTEYENLER İÇİN

Günde 14 (kadınlar) ve 16 (erkekler) saat aç kalınıyor, kalan 8 ila 10 saat yemek yeniliyor. Oruç tutarken kalori tüketmiyorsunuz, kahve, kalorisiz tatlandırıcılar, diyet soda ve şekersiz sakızlara izin var (Kahvenin içerisine çok az süt eklenebiliyor). Pek çok kişi akşam aç kalmaktansa sabah uyandıktan sonra yaklaşık altı saat aç kalmayı tercih ediyor. Bu zamanlama kişinin yaşam tarzına uyarlanabilir ancak düzenli bir beslenme süresinin sağlanması önemli. Aksi takdirde, hormonların çalışma yapısını bozabilirsiniz. Beslenme programı boyunca egzersiz günlerinde, karbonhidrat tüketimi yağdan daha önemli. Dinlenme günlerinde ise yağ alımı daha yüksek olmalı. Her ne kadar hedefler, cinsiyet, yaş, vücut yağı ve aktivite düzeylerine göre değişse de protein tüketimi her gün yüksek tutulmalı.

Bir cevap yazın