PESKETARYEN BESLENME NEDİR?
Pesketaryenlik veya pesko-vejetaryenlik, son zamanlarda giderek sıklığı artan bir beslenme modeli… Aslında vejetaryen beslenmenin bir türü olduğunu söylemek mümkün fakat biraz daha esnek, balık ve deniz ürünleri tüketimini de içeriyor.
Kimi zaman sağlığa olumlu etkileri için, kimi zaman çevreyi korumakta etle beslenmekten daha etkili olduğu için, kimi zaman ise kronik hastalık riskini azaltmak veya hastalıkları tedavi etmek için tercih ediliyor.
PESKETARYEN DİYET LİSTESİ
Kahvaltı
Chialı puding
Tarif: 1 yemek kaşığı chia+ ½ su bardağı süt/badem sütü +1 yemek kaşığı yulaf +1 tatlı kaşığı vanilya özütü+ 1 tatlı kaşığı bal. Malzemeleri akşamdan karıştırın, sabaha kadar buzdolabında bekletin. Sabah, üzerini 4-5 çilek ve 1 yemek kaşığı granola ile süsleyerek servis edebilirsiniz.)
veya
1 haşlanmış yumurta+ 1 dilim beyaz peynir/dil peyniri +2 ceviz + 1 dilim tam buğday ekmeği +Domates-salatalık-biber
veya
Smoothie:
Tarif: 2 üçgen dilim karpuz +1 küçük muz+ 4-5 çilek + 1/2 su bardağı süt (bitki sütleri de tercih edilebilir) Tüm malzemeleri mikserden geçirin. Smoothie’niz hazır!
Ara 10:30 (isteğe bağılı)
(kahvaltıda meyve tüketilmediyse 1 porsiyon meyve) veya 8-10 fındık/badem
Öğle
Izgara somon + buharda sebze + 1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
veya
3-4 jumbo karides ile salata (3-4 yemek kaşığı kinoa veya mercimek veya bulgur ilave edilebilir)
veya
6-7 kaşık baklagil +salata + 1-2 dilim ekmek veya 3-4 kaşık yemek kaşığı bulgur pilavı
Not: Salatalara, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Limon, sirke, balsamik ,nar ekşisi serbest olarak tüketilebilir. )
İkindi
1 çay bardağı leblebi veya 1 bardak sütle (sıcak/buzlu) kahve
Akşam
7-8 yemek kaşığı sebze yemeği + salata +1 kase yoğurt +
1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya 3-4 yemek kaşığı tam buğdaylı makarna veya bulgur pilavı veya 2 kepçe çorba
Ara
1 su bardağı süt/yoğurt/kefir veya 1 çay bardağı leblebi
(ikindi ara öğününden farklı tercih yapınız)
Not: Bu liste sadece örnektir. Günlük enerji ihtiyacı boy, kilo, cinsiyet, fiziksel aktivite, metabolik durum, eşlik eden hastalıklar, kullanılan ilaçlar gibi pek çok sebebe bağlı farklılık gösterebilir. Diyet bireye özgü planlanmalıdır.
PESKETARYEN İLE VEGAN OLMANIN FARKI NEDİR?
Veganlardan farklı olarak pesketaryenler genellikle süt/süt ürünleri ve yumurta tüketiyorlar. Yine son yıllarda çok popüler olan bitki bazlı beslenmeye de oldukça yakın.
Pesketaryen beslenme, tıpkı bitki bazlı beslenmede olduğu gibi, sebze-meyve, tam tahıl, baklagil ve yağlı tohumları daha fazla içeriyor, dolayısıyla doymuş yağ ve kolesterol tüketimi daha düşük.
C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminlerden, magnezyum, potasyum gibi minerallerden, posa ve fitokimyasallardan da oldukça zengin. Deniz ürünleri de tüketildiği için omega 3’te sağlanmış oluyor.
Bu sayede, tabii doğru tercihlerle desteklenmek koşuluyla pek çok hastalıktan koruyucu özellik gösteriyor.
İşlenmiş ürünleri fazla tüketmek veya pişirme şekline özen göstermemek, örneğin kızartmaları sık tüketmek veya porsiyon ölçülerini kontrol etmemek gibi alışkanlıklar, pesketaryen de olsanız elbette bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Yani denge ve sağlıklı tercihler her zaman önemli ve gerekli. Doğru tercihler yapıldığında ise yetişkin, adolesan, sporcu, gebe veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere yeterli beslenme için gayet uygun bir yeme modeli…
PESKETARYEN BESLENMENİN SAĞLIĞA ETKİLERİ
Vücut ağırlığı
Yapılan çalışmalarda, pesketaryen beslenen bireylerin, et yiyenlere kıyasla, genellikle daha az kalori aldığı ve daha sağlıklı vücut ağırlığına sahip oldukları gösterilmiştir.
Diyabet
Tam tahıl, meyve-sebze, baklagil, yağlı tohum ve balıktan zengin; rafine tahıl, kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin ise tercih edilmediği bu yeme modeli, diyabetten korunmada etkilidir. Diyabetlilerde ise daha iyi kan şekeri ayarı ile ilişkili olduğu bildirilmektedir.
Kalp sağlığı ve yüksek tansiyon
Vegan veya vejetaryenlerden farklı olarak, balık ve deniz ürünlerinin tüketiliyor olması, omega 3’ten zengin beslenmeye olanak sağlamaktadır. Omega 3’ten zengin beslenme, kalp hastalığı ve yüksek tansiyondan korunmada ve tedavide etkili bir yeme şekli olarak tercih edilebilmektedir.