Sağlıklı beslenme için en uygun olan, yaktığımız kalori kadar kalori almamızdır. Vücut enerjisi bu şekilde dengelenmiş olmaktadır. Eğer bunun tersini yaparsanız fazla kalori alıp az kalori yakarsanız fazla enerji vücutta yağ olarak depolanır ve kilo almaya başlarsınız. Eğer az kalori alıp fazla yakarsanız ve hareketli iseniz bu seferde zayıflamaya başlarsınız.
Sağlıklı Beslenme için en büyük anahtar vücudun tüm gereksinim duyduğu besinleri çeşitli olarak tüketmektir. Bunu yaparken vücut enerjisini de dengede tutmalısınız.
Bu yazımızda sizler için sağlıklı beslenme adına pratik çözüm önerilerini içeren bir liste hazırladık. Tüm yazımızı okumanızı öneririz. İşte sağlıklı beslenme için pratik öneriler;
Yüksek Lifli Nişastalı Karbonhidratlar tüketilmeli
Bu tür yiyecekler alınan tüm gıdanın %30 dan fazlasını oluşturmalıdır. Bu tür besinlere örnek olarak ekmek, tahıllar, makarna ve pirinç verilebilir. Bu besinler vücutta tokluk hissi yaratacağı için kilo açısından yararımızadır. Her ana öğünde en az 1 tane nişasta içeren lifli bir yiyecek bulundurmalıyız. Bu tür yiyecekler düşünülenin aksine kilo aldırmazlar. Yağların verdiği kalorinin yarısından azını verirler.
Bu yiyecekler hazırlanırken kullanılan yağlar çok önemlidir. vücudun fazla kalori almasını bu yağlar sağlar. Örneğin kızartma yağı, tereyağ ve makarna ile krema sosları.
Bol Miktarda Meyve Sebze Tüketin
Hergün en az iki öğün meyve tüketimi önerilir. Bu meyveler taze dondurulmuş ya da sıkılmış olabilir. Toplamda 750 ml meyve suyu veya eşdeğer meyve tüketilmesi önerilir. bir bardak 150 ml ise bu değer yaklaşık beş bardağa denk gelir.
Protein Almak İçin Balık Yiyin…
Haftalık en az iki porsiyon balık tüketimi önerilmektedir. Balık, vitamin, protein ve mineral kaynağıdır. Yağlı balıklar ise kalp rahatsızlıklarına iyi gelen omega-3 yağlarını içerirler.
Yağlı Balıklar
Somon, alabalık, orkinos, ve sardalya, ringa gibi balıklar yağlı balıklardır.
Yağsız Balıklar
Mezgit, coley, tuna, reten
Balıkları taze, dondurulmuş ya da konserve olarak tüketebilirsiniz. Yalnız konserve tuz oranı bakımından sağlıksızdır.
Doymuş Yağ ve Şekeri Azaltın
Vücudun yağlara da ihtiyacı vardır. Yağlar doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılırlar. doymuş yağlar margarin tereyağı gibi katı yağlardır. Erkekler günde 30gr kadınlar ise 20 gramdan fazla doymuş yağ tüketmemelidir. Doymuş yağlar kanda kolestrolü arttırır ve kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkarırlar. Onbir yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağ tüketmelidir.
Doymuş Yağ Bulunan Gıdalar
Yağlı Et Krem Kekler Turta
Tereyağı Sert Peynir Bisküvi Domuz Yağı
Doymuş yağ oranını azaltarak doymamış yağ içeren bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve yiyecekleri seçmeliyiz. Sağlıklı bir seçim az miktarda zeytinyağı ve tereyağından oluşur. Et tüketirken üzerindeki görünür yağları almamız ve özellikle yağsız etleri tercih etmemiz gerekir. Doymuş ve doymamış yağlar kalori bakımından zengin olduklarından az miktarda tüketilmelidir.
Şekeri Azaltın
Şekeri yüksek besinler obezite ve diş çürümesine neden olurlar. Şekerler enerji bakımından fazla olup, sık tüketilirlerse kilo aldırırlar.
Birçok paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler serbest şeker içermektedir. Bazı yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ve tatlandırıcılarda böyledir. bu tür şekerlerden uzak durmak gerekir. Bir meyve ya da sütte bulunan şekerler ise serbest olmayan şekerlerdir.
Serbest Şeker İçeren Gıdalar
Gazlı İçecekler
Puding ve hamur işleri
Alkollü içecekler
Bisküvi ve kekler
Tatlı ve çikolatalar
Kahvaltılık Gevrekler
Almış olduğunuz tüm gıdaların gıda etiketlerine dikkat ederek almanızı öneririz. Bu etiketlerde serbest şeker yüzdesi rakamsal olarak bellidir. Örnek olarak 100 gram başına 20 ve üstü şeker içeren bir gıdada serbest şeker oranı yüksektir. alınacak gıdalarda yüzde bu oranın altında olmalıdır.
Tuzu Azaltın
Fazla tuz alımı tansiyon ve kalp hastalıkları açısından iyi değildir. Tüketilen gıdalara tuz eklenmese bile birçok gıdada tüketilmesi gerekli tuzun 3/4 kadarı bulunur. Değer olarak 100 gram besinde 1,5 gram ve fazla tuz gıdanın tuzlu olduğunu gösterir.
Yetişkinler ve 10 yaş üstü çocuklar günde 6 gramdan fazla tuz tüketmemelidir. Bu oran 10 yaş altı için 6 gramın altındadır.
Düzenli Spor ve Egzersiz Yapın
Düzenli spor ve egzersiz birçok ciddi sağlık sorununu engellemeye yardımcı olur. Aşırı kilolar obezite, diabet, kanser, ve kalp rahatsızlıklarına yol açabilir. Düşük kiloda yine bazı rahatsızlıklara neden olur. Beden Kitle Endeks (B.K.İ) değerlerine bakarak kilolu olup olmadığımızı anlayabiliriz.
Sağlıklı zayıflama için yetişkinler daha az kalori almalıdır. Sağlıklı olan budur. Kilo ile ilgili problemlerinizde mutlaka bir diyetisyenden yardım almanızı öneririz.
Vücudu Susuz Bırakmayın
Susuz kalmayı önlemek için günlük 6-9 bardak su içilmesi umanlarca tavsiye ediliyor. Alkolsüz içecekler, az yağlı süt, kahve ve çay dahil tüm içeceklerin düşük şekerli olması en idealidir. Yazımızda da bahsedilen serbest şekerli sıvılardan uzak durmalıyız.
Sıcak havalarda vücudun sıvı dengesini korumak için daha fazla sıvı tüketilmesi önerilmektedir.