Tekrar ve set sayısı yerine zamanlayıcı ile çalışmak sonuçlarını nasıl etkiliyor? Araştırmalara göre kas kuvveti ve dayanıklılığı, yalnızca bir insanın kaldırdığı ağırlığa göre değil, aynı zamanda ağırlığın altında ne kadar zaman geçirdiği ile de ilgilidir.
Bir egzersiz sırasında kasının çalıştığı süreyi uzatman kası tamamen yoracaktır. Vücut çalışmış ve yorulmuş kası onarmaya başlar ve bu şekilde kaslar güçlenir, gelişir. Örneğin direnç bandıyla çekiş hareketi yaparken bandı hızlı çekip yine hızlı bırakırsan çok sayıda tekrar yapabilirsin. Ancak bu şekilde kasın direnç altında geçirdiği süre kısa olur. Eğer çekiş ve bırakış hareketini yavaşça yaparsan, kasın direnç altında geçirdiği süreyi artırırsın. Tekrar sayın azalır ama daha iyi sonuçlar alırsın.
Kuş Köpek Hareketi
Dört ayak üstünde dur, kollarının omuzlarının altında hizalanmasına dikkat et. Bir direnç bandı al ve ayağına bağla diğer ucu da yine aynı taraftaki elinin altında dursun. Bu pozisyondan itibaren bandı taktığın ayağın ile ters yöndeki kolunu aynı anda yukarı doğru kaldır ve indir. Vücudun yere paralel kalmalı. Core kaslarını sıkı tutarak dengeni koruyabilirsin. Bu hareketi 1 dakika yaptıktan sonra açıl. 30 saniye o şekilde bekledikten sonra aynılarını diğer taraf için uygulayabilirsin.
Direnç Bandı ile Yan Lunge Hareketi
Harekete ayakta durarak başla, ayakların omuz genişliğinde açık olmalı. Bir direnç bandını eşit boşluk bırakacak şekilde iki elinle tut. Kolların dümdüz karşıya uzat, avuç içlerin yere dönük olmalı. Daha sonra ise bir dizini bükerek yan lunge hareketine in. Ters elindeki bandı büktüğün dizinin ayağına doğru getir. Yani, ters kol ters bacak gibi, sağ kolunun sol ayağına uzanmaya çalıştığını düşünebilirsin. Diğer kolun ise başının üstünden tavana uzanmalı. Bu esnada bandı gevşetmeyip, direnci korumaya çalışman önemli. Bunu uygun bir hızda 3 dakika boyunda devam ettir.
Dirsek Üstünde Emekleme Hareketi
Dirsek üstünde plank pozisyonuna geçtiğinde ayaklarının altına yerde kayacak bir şey al. Bu havlu, kağıt peçete veya gliding disc olabilir. Core kaslarını iyice sıkman vücudunun yere paralel ve düz bir şekilde durmasını sağlayacak. Bu pozisyonda güçlü plank duruşunu koruyarak dirseklerinin üzerinde öne doğru ilerle, ayakların da zaten altına koyduğun bez sayesinde kayarak sana eşlik edecek. Bir öne bir arkaya giderek bu hareketi 60 saniye boyunca sürdürebilirsin.
Paylaş
