Yarım saatten daha kısa bir sürede kalori yakmanı, güçlenmeni ve mutluluk hormonları salgılamanı sağlayacak bir antrenman!
Bu antrenman sayesinde ağırlık kaldırmadan, yalnızca vücut ağırlığınla bile kol ve karın kaslarını sıkılaşıtırıp ve güçlendirebilirsin.
Kol Kaldırmalı Şınav
DiyetLiorin omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde şınav pozisyonuna geç. El parmak uçların hafifçe içe bakmalı, dizlerin kalça genişliğinde açık şekilde matın üstünde olabilir. Kalça kaslarını daha aktif bir şekilde kullanmak için ayaklarını flex pozisyona getir ve topuklarını birbirine değdirecek şekilde pozisyonla. Core bölgeni yukarda sabit, omuzlarını da kulaklarından uzak tutmaya özen göstererek pelvisini nötr hizada tut. Kalçanın kuyruk sokumundan yukarıya doğru kalkmamasına dikkat etmende fayda var.
Dirseklerini geriye doğru bükerken nefes ver ve kollardan kendini güçlüce yukarı iterken nefes al. Şınav hareketini tamamlayıp kolların dümdüz olduğunda tek kolunu düz bir şekilde öne, kulak hizana kaldır, daha sonra aynısın diğer taraf için uygula. Bu hareketi 10 tekrar yapabilirsin.
Plank
Dirseklerini paralel olacak ve omuzlarının altında hizalanacak şekilde matına yerleştir. Ayak parmak uçlarını matın dışına doğru yerleştirebilirsin, bu sırada bacaklarının kalça genişliğinden biraz daha geniş ve sıkı olduğuna dikkat et. Karnı sıkı sıkı tut ve omuzlarını aşağı doğru çek, kulaklarından uzak olsunlar. Başının doğal bir şekilde durduğuna ve kalçanın çok yukarıda olmadığına emin ol. Boynunu uzun tutarak kollarının arasına, yere doğru odaklan. Bu pozisyonda minimum 30 saniye bekle, kendini iyi hissedersen bu süreyi uzatabilirsin. Ardından kendine ufak bir dinlenme verip tekrar aynı pozisyonu al ve bu sefer dizlerinin bir bir yere değdir ve kaldır. Bu hareketi değiştirerek 10 sağ 10 sol bacak için yapabilirsin.
Triceps Dips
Mata otur, ellerini arkana al ve parmaklarını ayağını gösterecek şekilde yerleştir. Omuzlarınla bileklerinin aynı hizada olmasına ve omuzlarının kulağından uzak olmasına özen göstererek kalçanı yukarı kaldırır. Karnını, bacaklarını ve kalçanı iyi sıktığına emin ol. Bacaklarının birbirine yapıştırırsan iç bacak kaslarını da aktive etmiş olursun. Buradan kolunu bük ve aç, arka kol kaslarının çalıştığını hissedeceksin. Bu şekilde 20 tekrar hareketi tamamla.
Kol ve Bacak Uzatma Hareketi
Yere sırt üstü uzan, dizlerini göğsüne doğru çek ve sıkı bir şekilde tutarak dizlerine sarıl. Başını ve boynunu yerden kaldır, dizlerini burnuna kadar yaklaştırmaya çalışıp iyice kapan. Mümkün olduğunca küçülmeye çalış, bu sırada karın kaslarını sıkmayı unutma. Buradan bacak ve kollarını zıt yöne doğru aynı anda aç, yani ayakların dümdüz ileri, kolların ise başının üstünden geriye doğru uzansın. Karnının şişmesine izin verme, sıkı bir şekilde içerde tutmaya çalış. Daha sonra tekrar kapanıp küçüldüğün pozisyona geç. Bunu 20 tekrar yapabilirsin. Daha sonra bacaklarını ileri uzattığında kalçandan biraz daha geniş açarak yan karnı da harekete dahil edebilirsin.
Yukarı Bakan Köpek
Yüz üstü yat ve kollarını omuzlarının altına yerleştir, bacakların kalça genişliğinde ve dümdüz olmalı. Kolların uzat, omuzlarının aşağıda olduğuna emin ol ve göğsünü karşıya doğru aç. Belden üst kısmı iyice açarken belini korumak için ön bacaklarını sık. Bu şekilde derin nefes al ve ver.
Paylaş
