Karın, kalça, arka bacak ve daha birçok kasını aktive edecek, yalnızca bir top kullanarak yapabileceğin bir antrenman! Küçük pilates topu sabit durmadığı için hem dengeni geliştirecek hem de sana karşı bir direnç uygulayarak kaslarının çok daha iyi ve çok yönlü çalıştırmanı sağlayacak. Örneğin topu ayağının altına al ve tek bacağını da kaldırarak bir köprü hareketi yapmayı dene! Bu bir yandan da topu kaçırmadan, sabit tutabilmek için sıkıştırman, bir yandan da kalçanı kaldırman demek. İşte bu noktada core kasların, kalça – bacak kasların ve çok daha fazlası aktif hale gelecek. Aynı bir ağırlık antrenmanı gibi bu antrenman da nabzını yükseltip, kaslarının direnç altında geçirdiği süreyi de artırarak seni zorlayacak!
küçük pilates topu hareketleri
Antrenmana başlamadan 30’ar saniyelik omuz mobilizasyonu, yan lunge’lar, 1 dakikalık mekik ve 1 dakikalık squatlar ile ısınabilirsin. İyice ısındıktan sonra hazırsan başlayabiliriz!
Diz Çekmeli Plank
Dirseklerinin değil, ellerinin üstünde olacak şekilde plank pozisyonu al. Bacaklarının arası kapalı ve parmak uçların ileriye doğru gergin, yani point pozisyonunda olsun. Bu şekildeyken ayağının üst yüzeyine doğru yerleştirdiğin topu, dizlerini büküp karın gücünü kullanarak kendine doğru çek ve bırak. Bu hareketi 1 dakika boyunca sürdürebilirsin.
Mekik
Dizlerin bükük, ayak tabanların yere değecek şekilde yere otur. Küçük pilates topunu tam belinle kuyruk sokumunun arasındaki boşluğa yerleştir. Topun üst bedenini yerden ayırmasına izin ver. İki kolunu da düz bir şekilde, avuç içlerin tavanı gösterecek şekilde öne uzat. Bu senin başlangıç pozisyonun. Şimdi sırtını düz tutup core bölgeni aktif ederek mekik yapmaya başla. Göğsünü hep tavana doğru açmaya çalış. Bu hareketi 1,5 dakika boyunca sürdürebilirsin.
Dört Ayak Pozisyonunda Geriye Tekme Hareketi
Harekete dört ayak pozisyonunda başla, ellerinin omuzlarının altında ve dizlerinin de kalçanla aynı hizada olmasına dikkat et. Bu pozisyondayken bir dizinin altına küçük pilates topunu yerleştir, diğer dizinle ise geriye doğru tekmeler attığını hayal et. Bu esnada tüm vücudunun kontrolü sende olup, vücudunun oynamamasına dikkat et. Bir taraf için 1 dakika yaptıktan sonra diğer tarafa geçebilirsin.
Köprü
Sırt üstü olacak şekilde matına uzan. Kolların yanda, bacakların bükülü ve topukların havadayken pilates topunu bacaklarının arasına al. Şimdi topukların hep havada duracak şekilde, topu sıkarak kalçanı aşağı ve yukarı hareket ettir. Bunu 1 dakika boyunca yaptıktan sonra havada durup topu sıkarken bu kez 1 dakika boyunca ufak ufak vuruşlar yap.
Tek Bacakla Köprü
Sırt üstü olacak şekilde matına uzan. Kolların yanda, bacakların bükülü iken pilates topunu bir ayağının altına al. Onu sıkıca bastırıp hareket etmesini engellemeye çalışırken boşta olan bacağını ayak ucun point olacak şekilde dümdüz uzat. İşte şimdi bu pozisyondayken kalçanı havaya kaldır ve indir. Hareketi tek tarafta 1,5 dakika yaptıktan sonra diğer taraf için aynısını tekrar edebilirsin.