Ekipmansız bir şekilde evde yapabileceğin egzersiz hareketleriyle formunu korumaya devam edebilirsin. Senin de hepimiz gibi spor salonunda antrenman yapmayı özlediğini tahmin ediyoruz. Ancak evde kalmaya devam ettiğimiz bu günlerde, formunu korumayı sürdürmen için kendi vücut ağırlığından faydalanarak yapabileceğin bazı temel hareketler var. Ekipman kullanmadan, sadece bir mat kullanarak yapabileceğin bu evde egzersiz hareketleri, yağ yakmak, kaslarını şekillendirmek ve zindeliğini geliştirmek için birebir.
Peki evde egzersiz hareketlerini yaparken nasıl bir yol izlemelisin? Senin için listeleyeceğimiz bu temel hareketleri bir dairesel antrenman biçiminde yapmalısın. Her egzersizi sana belirttiğimiz sayıda tekrarlamalı ve beş hareketin tümünü, dinlenmeden tam bir set halinde tamamlamalısın. Set bittiğinde iki dakika kadar dinlen, ardından bütün seti kondisyonuna göre bir ya da iki defa daha tekrarla.
Evde Spor Hareketleri: Squat
Ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde aç ve mümkün olduğunca dik dur. Kollarını vücudunun önünde, omuz hizasında, düz bir şekilde tut, böylece kolların yere paralel olacak. Hareketin tamamında belin hafifçe bükük, üst gövden ise mümkün olduğunca dik olmalı. Karın kaslarından destek alarak kalçalarını geriye doğru it ve dizlerini bükerek vücudunu olabildiğince aşağı indir. Bu pozisyonda biraz durakladıktan sonra başlangıç konumuna geri dön. Bu bir tekrardı. Squat’ı bir sette 15 ile 20 tekrar arasında yapmalısın.
Evde Spor Hareketleri: Eğimli Şınav
Şınav pozisyonu al, ancak ellerin zemin yerine bir kutu, bir sehpa ya da bir sandalye gibi yerden yüksek bir yüzeyde olsun. Unutma, ellerini yerleştirdiğin yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kolay olur. Vücudun ayak bileklerinden başına doğru düz bir çizgi oluşturmalı. Vücudunu, üst kolların dirseklerinin altına gelene kadar bükmeden indir. Bu pozisyonda durakla ve mümkün olan en kısa sürede kendini başlangıç konumuna geri it. 12 ila 15 tekrar yap.
Evde Spor Hareketleri: Kalça Kaldırma
Dizlerin bükülü ve ayakların yere düz basacak şekilde sırt üstü yere yat. Kollarını 45 derecelik bir açıyla yanlarına yerleştir. Şimdi karnını mümkün olabildiğince içeri çekmeye çalış ve normal şekilde nefes almaya devam et. Core kaslarını sıkı tutarak kalçalarını sık ve yerden kaldır. Vücudun omuzlarından dizlerine dek düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarını sıkmaya devam ederek beş saniye durakla daha sonra gövdeni başlangıç pozisyonuna getir. 10 tekrar yap.
Evde Spor Hareketleri: Yan Plank
Dizlerin düz olacak şekilde sağ tarafının üzerinde mata uzan. Üst vücudunu sağ omzunun altında duran sağ dirseğin ve önkolunla destekle. Sol elini sol kalçana yerleştir. Karnını içeri çek ve normal şekilde nefes alırken bu şekilde tut. Sonra vücudun ayak bileklerinden omuzlarına kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını kaldır. Core kasların tamamen sıkılı olduğunda pozisyonu 30 saniye boyunca koru. Ardından aynı hareketi sol tarafınla tekrarla.
Eğer yan plank senin için zorsa, hareketi beş saniye tutup beş saniye dinlenerek toplamda 30 saniye boyunca yapabilirsin. Bir diğer kolay alternatif ise hareketi, dizlerini 90 derece büküp yere yasladığın alt bacaklarından destek alarak yapmak olacak.
Evde Spor Hareketleri: Y-T-I Raise Hareketleri
Bu birbirine benzeyen üç hareketten oluşan bir kombinasyondur. Her raise hareketini 8 ila 12 tekrar arasında, dinlenmeden ve birbiri ardına yapmalısın. Diğer bir deyişle, 8 ila 12 tekrar Y raise, hemen sonra 8 ila 12 tekrar T raise ve ardından 8 ila 12 tekrar I raise yapmalısın.
Y Raise
Kollarını vücuduna 30 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dümdüz yere uzat. Böylece vücudun bir Y harfi oluşturacak. Avuç içlerin birbirine dönük olmalı, bu pozisyondayken kollarını kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır.
T Raise
Bu hareket Y raise’e çok benzer, sadece kolların, başparmakların yukarı bakacak şekilde vücuduna dik bir açıda durmalı. Böylece vücudun bir T harfine benzeyecek. Ardından kollarını mümkün olduğunca yukarı kaldır.
I Raise
Bu kez kollarını, vücudun ayaklarından parmak uçlarına kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde, dümdüz öne uzat. Avuç içlerin, elinin başparmakları yukarı bakacak şekilde birbirine bakmalı. Ardından kollarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Bu hareketler dışında MACFit’in sosyal medya hesaplarını ve Youtube kanalını takip etmeni öneririz, böylece canlı yayınlanan online derslere katılarak farklı egzersizler de deneyebilirsin.
Paylaş
