Çoğumuz zayıflamak için aç kalmayı göze alırız. Uzun süre yediklerimizin yağa dönüşmesi sonucu aldığımız kiloları birgün aniden aldığımız kararla diyet yaparak verebileceğiniz düşünürüz. Çoğu kişi bu konuda başarılı da olmaktadır. Ancak uzun süre aç kalmak sağlığımızı bozduğu gibi ruhumuzu da zedeleyebilmektedir. Bunun için uzmanlar aşırı zorlayıcı diyetler yerine doğru spor ve egzersizlerle kilo vermenin daha sağlıklı olduğunu belirtmektedir. Bu sayede ruhsal bunalıma da girmeden, çok fazla zorlanmadan gün içerisinde düzenli egzersiz hareketlerle kilo verebilirsiniz. Yürüyüş, koşu, pilates, yoga ya da spor salonunda geçen uzun saatler hepsinin amacı aynı; sağlıklı olmak ve fit görünmek ve mutu hissetmek. Egzersizlere ne kadar zaman ayırırsanız ayırın bunu yaşam stilinizle desteklemediğiniz takdirde istediğiniz verimi almanız biraz zaman alabilir. Düzenli uyku, yeterince su tüketmek ve tabii ki sağlıklı şekilde yapılan bir beslenme rutini birbiriyle doğru orantı içerisinde.
Eğer sabah sporu yapıyorsanız
Matcha: Antioksidanlar bakımından yüksek matcha zihinsel uyanıklığı iyileştirmeye yardımcı olan bir amino asit içerir. Bu da uzun süreli enerji sağlar ve vücudun yağ yakmasına ve iltihabı azaltmasına yardımcı olur. (*) Sabah ilk iş olarak egzersiz yapacaksanız, dayanıklılığı artırmak, metabolizmayı hızlandırmak, yağ yakımını teşvik etmek ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak için egzersizden yaklaşık yarım saat önce matcha çayı ya da kahvesi içebilirsiniz.
Chia pudingi: Chia tohumları, iltihaplanmaya engelleyen, enerjiyi artıran, yağı azaltan ve size daha fazla dayanıklılık gücü veren besinler arasında. Özellikle chia pudingi yapmak için gece boyunca badem veya hindistancevizi sütüne batırıldığında sindirimi de oldukça kolaylaşır.
Smoothie: Bademi ahududu, muz ve yağsız süt ile kendinize lezzetli ve doyurucu bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Protein, yağ ve düşük şekerli karbonhidratların harika bir kombinasyonu olan bu karışım yağ yakımını destekleyebilir. Ayrıca enerji verici smoothie tarifleri yazımıza göz atarak farklı tarifler de keşfedebilirsiniz.
Öğle ya da akşam sporu yapıyorsanız
Kahvaltınız sizi 4+ saat boyunca tok ve enerjik tutmak için birlikte çalışan proteinler, sağlıklı yağlar ve karbonhidrat dengesi içerir. Kahvaltı yaptığınız saate göre öğlen antrenmanınız öncesi bir şeyler tüketmeden de sporunuzu yapabilirsiniz. Eğer aç hissetmiyorsanız ama içiniz tam anlamıyla rahat değilse, hakkınızı birkaç basit sağlıklı atıştırmalıktan yana kullanabilirsiniz.
1-2 haşlanmış yumurta, 1-2 yemek kaşığı badem ya da fıstık ezmesi, elma dilimleri, badem, ceviz, kabak çekirdeği ya da yarım avokado tüketebilirsiniz.
Egzersizden sonra ne yenmeli?
Egzersiz yaparken kendinizi çok aç hissediyorsanız muhtemelen egzersizden önce ne yemeniz gerektiğini düşünmeli ve yukarıda bahsettiğimiz seçenekleri egzersiz öncesi beslenme rutinlerinize dahil etmelisiniz.
Tabii bir de egzersizden sonra tüketmeniz gerekenler var. Vücut hızla yağ yaktığı ve enerji tükettiği için protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Tabii bu bazı durumlarda geçerli. Egzersiz rutinleri de kişiseldir. Eğer aç hissetmiyorsanız birkaç saat ara verebilirsiniz.
Günlük önerilen protein alım miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.35 gram proteindir.(*) Ancak protein ihtiyaçları yaşa, aktivite düzeyine, sağlık koşullarına vb. göre değişiklik gösterir. Her şeyde olduğu gibi, beslenmede de ölçülü olmak çok önemli. Çok az protein, dengesiz kan şekerine ve yağsız vücut kütlesi kaybına neden olabilirken, çok fazla protein, vücudunuzun glukoneogenez adı verilen bir süreçle yediğiniz proteini aşırı kan şekerine dönüştürmesine neden olabilir.
Bol sebzeli büyük bir salataya haşlanmış tavuk göğsü ekleyebilirsiniz. Sade kahvenize biraz hindistancevizi yağı karıştırabilirsiniz. Elma ve badem ezmesi, yulaf gibi gıdalar da tüketebilirsiniz. Bununla birlikte egzersizden sonra yenilenmenize yardımcı olacak içeceklerden de yardım alabilirsiniz.
Önemli Not: Bahsettiğimiz gibi herkes birbirinden farklıdır. Genel geçer bilgiler ışığında yukarıda bahsettiğimiz besinler önerilse de, doktorunuza ya da bir personal trainer’a danışarak sizin için en özel beslenme rutinini çıkartmanızda fayda var.