Bu 8 hareket rutini ile hem core bölgeni güçlendir hem de kardiyovasküler sistemini geliştir. Karşında rakibin veya bir kum torbası olmadan boks yapmaya gölge boksu adı veriliyor. Bu şekilde yüksek yoğunluklu, faydalı ve keyifli bir antrenman yapmış olursun. Gölge boksu ağırlıklı olarak üst vücudu çalıştırıyor gibi görünse de aslında tüm kaslarımızı aktive etmemizi sağlar. Örneğin bir yumruk atmak için yalnızca kolunu hareket ettirmen yeterli olmayıp, arka ayağını da döndürüp, gövdeyi büküp tüm kalça ve core bölgesinden kuvvet alman gerekir. Bu şekilde tüm vücut için bir kardiyo egzersizi olmuş olur.
Yüksek ve alçak çapraz yumruklar
Sol ayak önde sağ ayak geride duracak şekilde klasik boks duruşunda harekete başlayabilirsin. Böylece sol omuz sağın önünde (solaksan tam tersi pozisyonda) durabilirsin. Dirsekler vücuduna yakın, elindeki 1-2 kg’lık ağırlıklar çene hizanda olacak şekilde pozisyonlanabilirsin. Ön kolunu uzatarak, tam olarak açıldığında avuç içi aşağı bakacak şekilde bir yumruk at. Ardından geri çekip diğer kol için bu sefer o ayağı da içe döndürerek bir yumruk at. Ağırlığın topuklarının üstünde, öndeki bacak 90 derece bükülü ve arka diz yerden biraz yukarıda olmalı. Bu pozisyonda da sağ ve sol yumruk attıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Yani yukarda ve aşağıda ikişer yumruk atmanı bekliyoruz. Bu hareketi 1 dakika boyunca sürdürebilirsin.
4 çapraz yumruk, 2 tane mekik
Sırt üstü şekilde bir mata uzanıp bacaklarını 90 derece bükerek yukarı kaldır. İki eline 1 -2 kg’lık birer ağırlık al. Göğsünü ve başını yerden kaldırarak çapraz köşelere 4 yumruk at daha sonra ağırlıkları başının yanlarında tutarak 2 tane de mekik çek. Bu bir tekrar, bundan 15 tane yapman iyi olacak!
Ayakta çapraz yumruklar
Ayakta bacakların omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde dur. Bu sefer eline 2 veya 3 kg’lık ağırlıklar al. Dirsekler bükülü ve eller yüzün her iki yanında ağırlıkları taşıyor. Sağ elin ile aynı anda çapraz olarak yukarı ve sola bir yumruk at, bu sırada sağ bacağın düzleşsin. Kolun tamamen uzandığında aynı taraftaki ayak parmak ucun yere hafifçe değmeli. Her tekrarda obliklerdeki hareketi hisset. Her iki taraf için dönüşümlü olarak 1 dakika boyunca harekete devam et.
4 aparkat + 1 burpee
Ayakta bacakların omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde dur. Dizler hafif bükük olabilir, karın bölgen ise aktif olmalı. DiyetLior yumruk şeklinde göğsünün önünde, 4 tane aparkat vuruşu yaptıktan sonra yere inerek bir burpee yap. Burada ayaklarının ve ellerinin omuz genişliğinde olması önemli. İşte bu 1 tekrar, bundan 10 tane yapabilirsin!
Paylaş
