Her seviyeye uygun olarak çeşitlendirdiğimiz temel core bölgesi egzersizleriyle karın kaslarını hemen çalıştırmaya başla! Spor yapmaya yeni başlayan biriysen, özellikle bazı spesifik egzersizlerde, vücudun hazır olmadan ileri seviye bir hareket denemekten kaçınman gerekir. Çünkü henüz bir üst seviyeye çıkmadan kendini zorlamak, güçlenmene yardımcı olmadığı gibi sakatlıklara bile yol açabilir. Neyse ki, neredeyse her egzersiz için yapılacak hareketi daha erişilebilir kılacak çeşitlemeler vardır.
Fitness yolculuğuna devam etmen için üç core bölgesi egzersizinin üç farklı zorluk seviyesini listeledik. İster spora yeni başlamış ol, ister deneyimli bir egzersiz tutkunu, aralarından seçim yapabileceğin bu dokuz harika harekete hemen göz atıp core bölgeni çalıştırmaya başlayabilirsin!
Parmak Ucunda Mekik
Sırt üstü uzan ve ellerini başının arkasında kenetle. Ardından dizlerini 90 derecelik açıyla bükülü tutarak bacaklarını kaldır. Başını ve göğsünü yerden kaldırırken sağ ayak parmaklarını yere hafifçe dokundur. Ayağını tekrar kaldırırken başını ve göğsünü yere indir. Aynısını diğer ayağınla tekrar et. Bu bir tekrardı, hareketi 10 tekrara tamamla.
Hafif Seviye
Başını ve göğsünü yerde tut. Hareket aralığını kısaltmak için ayak parmaklarını zemine dokundurma. Buradaki asıl önemli nokta, bacakların hareket ederken sırt kaburgalarının yere bağlı kalmasını sağlamak olmalı. 10 ila 15 tekrar yap.
Bu değişikliği bacaklarını indirirken kaburgalarının yerden kalktığını hissedersen yapmalısın.
İleri Seviye
Sağ ayak parmaklarınla yere dokunurken, sağ kolunu arkaya doğru uzat. Sağ bacağını kaldırırken sağ elini başının arkasına koy. Diğer tarafla da aynısını yap. Bu bir tekrardı, hareketi 10 ila 15 tekrar yapabilirsin.
Eğer omurganı sabit tutabiliyorsan daha fazla yoğunluğa hazırsın; yani ileri seviyeye geçme zamanın gelmiş demektir.
Yürüyen Köprü
Dizlerin bükülü ve ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere uzan. Kuyruk sokumu kemiğini aşağı kıvırarak köprü pozisyonuna geç. Nefes ver ve destek için kalçaları aktifleştir. Sağ bacağını dizin bükülü kalacak şekilde yukarı kaldırırken sol ayağını aşağı doğru bastır. Bir nefes için burada dur ve sağ ayağı yere geri getir. Diğer tarafla tekrarla. Bu bir tekrardı, hareketi 10 ila 15 tekrar yapabilirsin.
Hafif Seviye
Her iki ayağını da yere koy ve hareket açıklığını kısalt. Kuyruk sokumu kemiğini aşağıda tutmaya çalış. Ağırlığını boynuna vermeden kürek kemiklerinin üzerinde dur. 10 ila 15 tekrar yap.
Eğer sırtının alt kısmında ağrı hissediyorsan veya bacak kaldırma sırasında pelvis seviyeni koruyamıyorsan bu hafif seviyeyi uygulayabilirsin.
İleri Seviye
Köprünün tepesindeyken sağ bacağını dizin doksan derece bükülü olacak şekilde kaldır ve kalçalarını düz tutarken pelvisini birkaç santimetre yukarı ve aşağı doğru indirip kaldır. Bunu her bacakta 10 kez tekrarla. Eğer her iki kalçanı aynı yükseklikte tutabiliyor ve hareketi sırtının altında değil, kalça kaslarında ve dizlerinin arkasında hissediyorsan bu seviyeyeye geçebilirsin.
Core bölgesi egzersizleri
DiyetLiorini doğrudan omuzlarının altına yerleştir ve kuyruk sokumunu sırtının alt kısmı kavislenmeyecek biçimde sıkı tut. Kalça kaslarını aktifleştir ve bacaklarını ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde, dümdüz arkaya uzat. Kürek kemiklerini aç, göbek deliğini omurgana doğru çek, bu sırada kollarınla zemini aktif bir şekilde it. 30 ila 60 saniye kadar bu pozisyonda durmalısın.
Hafif Seviye
Plank pozisyonunu koru ancak bu kez dizlerini yere indir, kuyruk sokumun aşağıda ve kalça kasların aktif olsun. Kalçaların, core bölgeni aktif tutmak için dizlerinin hizasında olmalı. 30 ila 60 saniye kadar bu pozisyonda dur.
Eğer sırtın plank pozisyonunda arkaya doğru fazlasıyla kavisleniyorsa, belinde ağrı hissediyorsan veya kalçaların düz değilse bu hafif seviyeyi uygulayabilirsin.
İleri Seviye
Plank pozisyonunda kalça kaslarını çalıştır ve dizlerini düz tut. Nefes ver ve sağ bacağını yerden 5 santimetre kadar yukarıda tut. Nefes al ve yere indir. Sol tarafla tekrarla. Bu bir tekrardı, hareketi 10 ila 15 tekrarla tamamlayabilirsin.
Omuzlarının, kollarının, kalça kaslarının ve core bölgenin birlikte çalıştığını hissediyorsan ileri seviyeye geçme zamanın gelmiş demektir.